管理栄養士 佐々木さくら

ダイエット・アート・管理栄養士

バランスの良い食事とは??コロナで食生活も見直そう

バランスの良い食事とは?

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「バランスの良い食事をしてください」「バランスの良い食事が良いですよ」と言われることがありますが、バランスの良い食事とはいったいどんな食事なのか、改めて簡単にご紹介したいと思います。

 

バランスのよい食事ってなに?と聞かれたら?

①主食・主菜・副菜がそろっている食事

➁野菜やお魚を食べること

③納豆や豆腐を食べる

④ご飯の量を減らす

⑤お肉、魚、卵、豆腐とまんべんなく食べる

と色々と出てきますが・・・なんか抽象的というか分かりにくい食事内容ですよね。そもそもバランスの良い食事というのはどこから来たのでしょうか?

 

日本でいうバランスの良い食事の内容

日本にはバランスの良い食事を表す「食事バランスガイド」というものがあります。小学生や中学生に大人にかけて一度は目にしたことのある「コマの形」のガイド表です。最近では、ファミリーレストランや食堂などにも掲示されており「バランスのよい食事≒食事バランスガイド」を指しています。

 

食事バランスガイドについて

食事バランスガイドでは、炭水化物や主菜、副菜、汁物、し好品、水分などの各項目があり、これらを1日の中でバランスよく食べるとキレイにコマが回りますよ☆ということを表現しています。逆に言えば、ご飯ばかり、野菜ばかり、お肉ばかり食べていると、このコマのバランスが悪くない、コマが回らなくなります。この食事バランスガイドでは、上手にコマが回るように1日の食事の中で主食・主菜・副菜または水分などをバランスよくとるようになっており、コマがきれいに回ることで「バランスの良い食事」となります。

 

食事内容の改善をしてみよう

【改善前】

★朝食:コーヒー1杯

★昼食:大盛りそば(具材はネギのみ)

★夕食:チャーシューラーメン

★間食:お土産のお菓子(チョコレート、おせんべい)

 

●この食事をとる理由は?

⇒朝食は時間がなくて、コーヒー1杯で済ませています。その分空腹があり間食でお土産のお菓子やおせんべいを食べます。昼食はカロリーを抑えるために具なしのそばを食べています。夕食は時間がないので近所のラーメン屋さんでチャーシューラーメンを汁まで飲み干します。これで水分補給完璧です!!という方がいたとします。(実際にあった食生活です)

 

●この食事から言えること

⇒朝食のコーヒー1杯により朝の目覚めはよくなるが、空腹をお土産のお菓子などで賄っているので菓子類の摂取が増えてしまいます。昼食はカロリーを抑えるために具なしそばを食べていますが・・・炭水化物単体ですと、主菜・副菜が摂取できないので、具沢山のそばを食べた方が食事バランスはよくなります。夕食はラーメンを食べることは良いですが、できれがお肉や野菜をふんだんに使ったラーメンにしてみると良いかもしれません。ラーメンのスープを飲むと塩分の過剰摂取につながるので、飲みたくても半分まで、できれば飲まない方が良いです。

 

●改善できる点

★朝食:

コーヒーはブラックならOK、間食でお菓子を食べなくてはならない状態(会社の付き合い)であるならば午前中にお菓子は食べてしまうのがグッドです☆もし、持ち帰れるようでしたら持ち帰るのがベストです。

 

★昼食:

そばはダイエットに良いと言われていますが、安い蕎麦屋さんでは、そば粉と小麦粉の比率が逆転しているので、「そば≒ヘルシー」という考えは、本場のそばに限っての話です。

※本場のそばは、そば粉:小麦粉≒8:2

※安いそばは、そば粉:小麦粉≒2:8

食事の際は、炭水化物単体よりも蛋白質や野菜も一緒に取った方がバランスよく食事がとれます。カロリーを気にして、そばの量を増やすよりも、そばの量を抑えてその分、副菜や鴨肉などを食べた方がバランスが良くなります。

 

★夕食:

汁物は1日に1回までにした方が、塩分の過剰摂取を防げます。ここでは、汁物というのは、味噌汁やスープのみならず、ラーメンやソバ、うどんの事を指しているので、昼食にそばを食べたなら夕食は汁物を控えましょう。会社務めで、夕食の時間が22時を超えてしまう方は、夕食は消化の良いものを軽く食べて、朝食にがっつり食べられると良いです。というのも夕食後は寝るだけになり活動量も減るので、夕食で食べすぎると消化に時間がかかるので内臓の負担にもなります。消化に良い夜食を食べるつもりで「もっと食べたい!」という気持ちは翌日にもっていきましょう☆

 

【改善後】

★朝食:ブラックコーヒー、ハムチーズサンド

★昼食:盛りそば普通盛り、お浸し(副菜)、鴨肉(蛋白)

★夕食:鍋(白菜、魚、きのこ、卵など好きな具材)、ご飯100g

★間食:午前中までにお土産のお菓子を摘まむ

 

1日の総カロリー的には、改善前とほとんど変わりませんが、夕食を鍋にすることで野菜のもキノコも食べれて簡単で美味しいのでお勧めです。季節の野菜を取り込んで、プチっと鍋でも良いかもしれません(^-^)

 

みんなの自宅料理の時間が増えた

コロナの自粛生活で、家にいる時間が増えました。外食も出来なくなると自然と料理をすることが増えますので、食事について見直す良い気かにもなります。料理は、献立を考えたり、いろいろな味付けの調味料を試してみたり、食材の組み合わせを発見できたりするので脳にも体にもよい時間です。これまでの食生活を振り返りながら「バランスの良い食事」について今一度考えていただけたら幸いです☆

 

本日もありがとうございました☆