管理栄養士 佐々木さくら

ダイエット・アート・管理栄養士

6日目:自宅筋トレで体傷めた??適度な運動法について

6日目

 

自宅筋トレで体を傷めたてしまった??

外出自粛が続く中で、自宅でYouTubeなどの動画を見ながら筋トレされる方が多くなったかと思います。久々に筋力トレーニングをすると・・・普段使わない筋肉を使うので、筋肉痛になったり、筋肉やカラダを傷めてしまう方もいるかもしれません。そこで本日は、正しい筋トレの回数や負荷の少ないやり方で、運動を継続的に行えるやり方を記載いたします。

 

週に何回やるのがベスト?

 

週に何回筋トレをしたらよいのか??という質問がよく届きますが、毎日やれることと、週に何回かでも効果のあるものがあるので、下記を参照してください。

◎筋トレ:10回×3セットを数種類≒週に3回ほど

◎ストレッチ:お風呂上りに5~10分、ヨガ5~20分を毎日

6日目

 

筋トレ

筋トレを普段から習慣づけしていない人は、いきなり筋トレをすると必ずと言っていいほど筋肉痛になります。筋トレをするときには、1.2回の動作で限界だ!!と感じる物よりも、10回目で「効いてるな~」と思える負荷を与えていき、10回×3セットの組み合わせで腹筋、脚、腕、と数種類を行うことが良いとされています。急な負荷は筋肉を傷めてしまうので・・・まずは、負荷の少ないカラチで体を運動に慣らしていきましょう。

 

ストレッチ・ヨガ

柔軟性が高い方が、からの可動域も広がり運動もしやすく怪我もしにくくなります。ストレッチは体が温まっているときの方がやりやすいので、ヨガの後にストレッチまたはお風呂上がりのカラダの温まっている後にストレッチをするのがお勧めです。ストレッチやヨガも、カラダの硬い方や普段からやらない人にとっては無理に伸ばすと健を傷めてしまうので、徐々に徐々に可動域を広げていけるよう無理のない形で気持ちよく伸ばしていくことが大切です。

 

週に3回の筋トレと毎日のストレッチ・ヨガ

上記の事から、1日おきに筋トレをして毎日のルーティーンとしてヨガやストレッチをしていくのが良いかと思います。3日坊主よりも、これを機に運動を習慣化することで体の血行も良くなり体も軽く感じられるようになると思います。次回の生地では、有酸素運動と無酸素運動について記載していこうと思いますので是非ともごらんください。

 

本日もありがとうございました。